A importância do ferro para os atletas
Nutrição
Nutricionista: Julia Lepri Longas
Imagem: http://www.saudedica.com.br/
A importância do ferro para os atletas
O ferro pode ser encontrado na forma heme e não heme. O ferro heme está presente em alimentos de origem animal: carnes, frangos, peixes e etc. já o ferro não heme é composto por alimentos de origem vegetal como: feijão, lentilha, soja e vegetais verde-escuros (couve, brócolis, espinafre e mostarda).
A vitamina C tem interação positiva com o ferro, mantendo o ferro não heme dos alimentos vegetais no estado ferroso, mais solúvel e biodisponível, por isso a presença de alimentos com alto teor de vitamina C (limão, laranja, acerola) nas grandes refeições torna o ferro dietético mais disponível.
Já o cálcio ao contrário da vitamina C, tem interação negativa com o ferro, quando presente nas refeições ele inibe a absorção do ferro heme e não heme. Por isso, é bom sempre evitar a ingestão de leite e derivados nas grandes refeições.
Agora que já sabemos onde podemos encontrar o ferro e como torná-lo mais biodisponível, vamos para a importância desse micronutriente para o desempenho dos atletas. O ferro é vital para a performance na corrida, ele é necessário para a produção de hemoglobina nas células vermelhas, a hemoglobina é responsável por carregar o oxigênio dos pulmões para o músculo. Se o nível de hemoglobina estiver baixo, menos oxigênio alcançara os músculos e seu VO2 máximo e performance serão afetados. Sem contar que, o ferro é um componente de muitas outras substâncias no corpo, como enzimas nas células dos músculos para produção de energia aeróbica.
Os praticantes de atividade física têm uma maior perda de ferro do que os sedentários, levando em consideração o maior volume de sangue que ocorre no corpo, ou seja, o ferro nas hemácias dos atletas é diluído em uma quantidade maior. Quanto maior o número de hemácias, maior a produção de hemoglobina, sendo maior a demanda deste mineral. Dessa forma, o consumo de ferro entre os atletas deve ser maior do que alguém que não pratica nenhum tipo de esporte.
Sem contar que, a maioria dos atletas se preocupam muito com a ingestão dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e esquecem que existem inúmeros outros nutrientes tão importantes quanto e que a deficiência dos mesmos pode trazer queda de performance e causar lesões musculares.
Se você corredor, sair para correr como está acostumado e perceber que desde o começo da corrida seu nível de energia está baixo e suas pernas parecem pesadas, pode ser um sinal de deficiência de ferro ou anemia. Fique atento!!
A recomendação de ferro é de 18 mg para mulheres e 8 mg para os homens por dia.
