Personal Run - Assessoria de Corrida

ALONGAR ANTES OU DEPOIS DO TREINO?

ALONGAR AJUDA A PREVENIR LESÃO?

Este é um assunto de extrema discussão e curiosidade entre os corredores.

Vamos lá:

Alongamento muscular são exercícios físicos para manter ou desenvolver a flexibilidade. O alongamento é uma das mais importantes categorias de exercícios que podem ser prescritos para manter e restaurar o equilíbrio normal em cada uma destas estruturas: o músculo, a fáscia, o tendão e o ligamento. 

Alongamento é sempre um assunto polêmico dentro da corrida. Há quem defenda a prática antes do treino, outros que preferem depois e ainda aqueles que sugerem que os exercícios sejam feitos em dias distintos da corrida.

Podemos definir flexibilidade como a disponibilidade de uma articulação em ser movimentada ao longo de toda a amplitude natural do movimento. É uma característica própria de cada articulação, e depende não só desta como também do seu tecido circundante, nomeadamente ligamentos, músculos e tendões. É parcialmente condicionada pelo componente genético do indivíduo. Diminui progressivamente depois de acabar o desenvolvimento músculo-esquelético.

Os exercícios de alongamento muscular estão entre os mais comumente utilizados na reabilitação e na prática esportiva. São técnicas utilizadas para aumentar a extensibilidade musculotendínea e do tecido conjuntivo muscular e periarticular, contribuindo para aumentar a flexibilidade. (Hall 2001).

Existem basicamente quatro métodos de alongamento para desenvolver a flexibilidade: o alongamento passivo, o estático, o ativo e a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). O passivo é realizado com ajuda de forças externas (aparelhos, terapeuta) em um estado de relaxamento da musculatura a ser alongada. No método estático, o membro é mantido em posição estacionária em seu maior comprimento possível por um período de 15 a 60 segundos, (Hall 2001). O ativo é determinado pelo maior alcance de movimento voluntário, utilizando-se a força dos músculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas. 

A Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) é um método que promove e acelera a resposta dos mecanismos neuromusculares através da estimulação dos receptores do sistema nervoso. Apesar de o método FNP ser o mais eficaz, o alongamento estático é o mais utilizado, pois é o método mais seguro, simples e com menor risco de lesão. (Sady, et.al, 1982).

De acordo com Bandy, 2003, o procedimento deve ser realizado de forma lenta e gradual para evitar a resposta neurológica do reflexo do estiramento e estimular a atividade dos órgãos tendinosos de Golgi.

Os efeitos do alongamento muscular têm sido estudados de forma extensiva recentemente. Dentre os aspectos mais polêmicos, nestes estudos destacam-se a influência do aquecimento muscular prévio ao alongamento, influência deste na performance esportiva e na prevenção de lesões. Durante décadas, o alongamento antes do treinamento físico tem sido uma prática comum em todos os níveis do desporto. Contudo, tem-se demonstrado que o alongamento pré-exercício não reduz as taxas de lesões e, em alguns casos, pode predispor a lesão, ou seja, é provável que haja pouco ou nenhum benefício na prevenção de lesões quando o atleta é submetido ao exercício de alongamento antes da sessão de treinamento. (Herbert RD, Gabriel M., 2002).

Benefícios dos alongamentos

Um programa regular de alongamento proporcionará:

- Aumento da flexibilidade, resistência e força muscular;

- Diminuição de dores e desconfortos musculares;

- Boa mobilidade muscular e articular; 

- Melhora da aparência física e imagem pessoal; 

- Melhora do alinhamento postural estático e dinâmico; 

- Facilitação dos processos de aquecimento/desaquecimento em atividades esportivas; 

- Redução de encurtamentos do sistema muscular;

- Diminuição dos riscos de lesões músculo-articulares;

- Aumento do relaxamento muscular e melhora da circulação sanguínea; 

- Melhora da coordenação motora. 

Objetivos 

- Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;

- Aumentar a flexibilidade geral antes de exercícios vigorosos de fortalecimento; 

- Minimizar o risco de lesões músculo-tendíneas relacionadas a atividades físicas; 

- Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares; 

- Facilitar o relaxamento muscular.

Vejamos, a pratica regular do exercício físico é muito importante para o comportamento saudável. Para melhorarmos a flexibilidade e evitar possíveis lesões é necessário fazer alongamentos, vimos acima que alongamentos antes da pratica do treino não evita lesões e ainda se forem realizados de forma errônea, podem até facilitar que aconteçam.

Então fica a dúvida, quando devemos fazer o alongamento?

Dica: Igual a prática de corrida de rua, é necessário planejar, ou seja, o treinamento de forma regular e sistemática aumentará sua capacidade de realização em forma de crescimento e melhora no condicionamento físico, assim terá melhores resultados e irá conseguir prevenir possíveis lesões.  Recomenda-se realizar avaliação criteriosa para a prescrição do exercício de alongamento, contribuindo desta forma para melhores resultados tanto no treinamento quanto na reabilitação e prevenção de lesões. A melhora da flexibilidade proporciona a possibilidade de prevenir lesões e melhorar o desempenho.

Vamos correr?

Prof. Ms. Alessandro Rocha

Diretor técnico

Assessoria Personal Run

REFERÊNCIAS

ALMEIDA, P. H. F., BARANDALIZE, D., ROMANOVICTH, D., ALONGAMENTO MUSCULAR: suas implicações na performance e na prevenção de lesões,  Fisioter. Mov., Curitiba, v. 22, n. 3, p. 335-343, jul./set. 2009.

Bandy DW, Sandres B. Exercícios terapêuticos: técnicas para intervenção. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2003.

Hall MC, Brody, TL. Exercícios terapêuticos: na busca da função. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2001.

Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002;325(7362):468.

Sady SP, Wartman M, Blanke D. Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Arch Phys Med Reabil. 1982;63(6):261-3.

https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/educacao/o-conceito-de-alongamento/42840s/educacao/o-conceito-de-alongamento/42840