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Alongar antes ou depois do treino? Alongar ajuda a prevenir lesão?
Corrida de Rua

 Alongar antes ou depois do treino? Alongar ajuda a prevenir lesão?

 

Este é um assunto de extrema discussão e curiosidade entre os corredores.

 

Vamos lá:

 

Alongamento muscular são exercícios físicos para manter ou desenvolver a flexibilidade. O alongamento é uma das mais importantes categorias de exercícios que podem ser prescritos para manter e restaurar o equilíbrio normal em cada uma destas estruturas: o músculo, a fáscia, o tendão e o ligamento. 

Alongamento é sempre um assunto polêmico dentro da corrida. Há quem defenda a prática antes do treino, outros que preferem depois e ainda aqueles que sugerem que os exercícios sejam feitos em dias distintos da corrida.

 

Podemos definir flexibilidade como a disponibilidade de uma articulação em ser movimentada ao longo de toda a amplitude natural do movimento. É uma característica própria de cada articulação, e depende não só desta como também do seu tecido circundante, nomeadamente ligamentos, músculos e tendões. É parcialmente condicionada pelo componente genético do indivíduo. Diminui progressivamente depois de acabar o desenvolvimento músculo-esquelético.

Os exercícios de alongamento muscular estão entre os mais comumente utilizados na reabilitação e na prática esportiva. São técnicas utilizadas para aumentar a extensibilidade musculotendínea e do tecido conjuntivo muscular e periarticular, contribuindo para aumentar a flexibilidade. (Hall 2001).

Existem basicamente quatro métodos de alongamento para desenvolver a flexibilidade: o alongamento passivo, o estático, o ativo e a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). O passivo é realizado com ajuda de forças externas (aparelhos, terapeuta) em um estado de relaxamento da musculatura a ser alongada. No método estático, o membro é mantido em posição estacionária em seu maior comprimento possível por um período de 15 a 60 segundos, (Hall 2001). O ativo é determinado pelo maior alcance de movimento voluntário, utilizando-se a força dos músculos agonistas e relaxamento dos músculos antagonistas. A Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) é um método que promove e acelera a resposta dos mecanismos neuromusculares através da estimulação dos receptores do sistema nervoso. Apesar de o método FNP ser o mais eficaz, o alongamento estático é o mais utilizado, pois é o método mais seguro, simples e com menor risco de lesão. (Sady, et.al, 1982).

De acordo com Bandy, 2003, o procedimento deve ser realizado de forma lenta e gradual para evitar a resposta neurológica do reflexo do estiramento e estimular a atividade dos órgãos tendinosos de Golgi.

Os efeitos do alongamento muscular têm sido estudados de forma extensiva recentemente. Dentre os aspectos mais polêmicos, nestes estudos destacam-se a influência do aquecimento muscular prévio ao alongamento, influência deste na performance esportiva e na prevenção de lesões. Durante décadas, o alongamento antes do treinamento físico tem sido uma prática comum em todos os níveis do desporto. Contudo, tem-se demonstrado que o alongamento pré-exercício não reduz as taxas de lesões e, em alguns casos, pode predispor a lesão, ou seja, é provável que haja pouco ou nenhum benefício na prevenção de lesões quando o atleta é submetido ao exercício de alongamento antes da sessão de treinamento. (Herbert RD, Gabriel M., 2002).

Vejamos, a pratica regular do exercício físico é muito importante para o comportamento saudável. Para melhorarmos a flexibilidade e evitar possíveis lesões é necessário fazer alongamentos, vimos acima que alongamentos antes da pratica do treino não evita lesões e ainda se forem realizados de forma errônea, podem até facilitar que aconteçam. Então fica a dúvida, quando devemos fazer o alongamento?

Igual a prática de corrida de rua, é necessário planejar, ou seja, o treinamento de forma regular e sistemática aumentará sua capacidade de realização em forma de crescimento e melhora no condicionamento físico, assim terá melhores resultados e irá conseguir prevenir possíveis lesões.  Recomenda-se realizar avaliação criteriosa para a prescrição do exercício de alongamento, contribuindo desta forma para melhores resultados tanto no treinamento quanto na reabilitação e prevenção de lesões

A melhora da flexibilidade proporciona a possibilidade de prevenir lesões e melhorar o desempenho.

Turibio Barros

 

 

Benefícios dos alongamentos 
Um programa regular de alongamento proporciona: 

-Aumento da flexibilidade, resistência e força muscular; 
-Diminuição de dores e desconfortos musculares; 
-Boa mobilidade muscular e articular; 
-Melhora da aparência física e imagem pessoal; 
-Melhora do alinhamento postural estático e dinâmico; 
-Facilitação dos processos de aquecimento/desaquecimento em atividades esportivas; 
-Redução de encurtamentos do sistema muscular; 
-Diminuição dos riscos de lesões músculo-articulares; 
-Aumento do relaxamento muscular e melhora da circulação sanguínea; 
-Melhora da coordenação motora. 

 

Objetivos 
-Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;

Aumentar a flexibilidade geral antes de exercícios vigorosos de fortalecimento; 
-Minimizar o risco de lesões músculo-tendíneas relacionadas a atividades físicas; 
-Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares; 
-Facilitar o relaxamento muscular.

 

REFERÊNCIAS

 

ALMEIDA, P. H. F., BARANDALIZE, D., ROMANOVICTH, D., ALONGAMENTO MUSCULAR: suas implicações na performance e na prevenção de lesões,  Fisioter. Mov., Curitiba, v. 22, n. 3, p. 335-343, jul./set. 2009.

Bandy DW, Sandres B. Exercícios terapêuticos: técnicas para intervenção. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2003.

Hall MC, Brody, TL. Exercícios terapêuticos: na busca da função. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2001.

Herbert RD, Gabriel M. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. BMJ. 2002;325(7362):468.

Sady SP, Wartman M, Blanke D. Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Arch Phys Med Reabil. 1982;63(6):261-3.

https://www.portaleducacao.com.br/conteudo/artigos/educacao/o-conceito-de-alongamento/42840

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