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Como prevenir lesões durante uma prova de longa duração

Treinamento, equipamento e alimentação são essenciais para garantir o bem-estar em uma competição

Todos sabem o quanto é importante se preparar com qualidade para uma corrida de longa distância, como uma maratona. Mas será que é possível prevenir lesões durante uma prova de 42 quilômetros enquanto perseguimos nosso melhor tempo?
A resposta é sim, mas essa prevenção começa bem antes da competição, durante o treinamento. Para Fabio Pasetto, diretor técnico da Eco Run & Life, treinador e atleta de triathlon e maratonas, o planejamento da prova e do ritmo é o mais importante para evitar lesões durante a competição. “Pelo menos 30% do treino tem que ser em terreno menos duro, como gramado ou terra batida, que têm impacto menor sobre as articulações do competidor. Claro que, se você vai fazer uma prova no asfalto, tem que realizar um treino específico para isso, mas é muito bom para o corpo variar o terreno”, diz.

O ritmo imposto durante a prova de longa duração é um fator chave para escapar de possíveis lesões. “O ideal é ficar entre 160 a 180 passadas por minuto, algo próximo a 170 é o melhor. Isso, com certeza, é um dos principais fatores que evita uma lesão. Se forem mais passadas, são muitas repetições de movimento, o que pode desgastar o atleta. Se forem menos do que isso, traz mais impacto para as articulações. Mas tudo é técnica de treino e tem que ser praticado”, analisa.

Detalhes
O tênis é um dos grandes influenciadores para segurança do corredor, segundo Pasetto. Ele defende o modelo minimalista, que tem menor contato do calcanhar com o solo durante a aterrissagem . “É um calçado que usa mais a parte do meio do pé, em vez do calcanhar, e evita lesões de joelho, quadril e coluna, por ter impacto menor. Esse tipo de passada exige menos dos joelhos e, consequentemente, preserva a musculatura dessas outras regiões”, diz. “O importante é treinar e se sentir bem com o calçado que você escolher”.
O tênis é um dos grandes influenciadores para segurança do corredor Foto: Dirima/Fotolia
O tênis é um dos grandes influenciadores para segurança do corredor Foto: Dirima/Fotolia

Pequenos ‘detalhes’ também fazem grande diferença para não ter problemas. “É bom usar uma meia para corrida, do tipo dry-fit, um tecido que evita que o calor do asfalto passe para o pé e limite a performance”, explica o treinador. Uma estratégia pode ser usar vaselina no pé antes de colocar a meia, mas à medida em que o competidor se torna mais experiente, dificilmente terá esse problema”, garante Pasetto, dizendo que cada um se adapta do seu jeito ao calçado e ao equipamento.

Treinar a Alimentação
Sim, você entendeu certo. É necessário também acostumar o corpo ao que será ingerido durante uma prova de longa duranção. “Tem que ser treinado, praticar o tipo de alimento que você ingere”, garante Pasetto. “O carboidrato é muito importante, e melhor se for gel. O ideal é ingerir um a cada 40 minutos de treino, mais ou menos, para não perder a performance. O gel tem por volta de 25 gramas de carboidrato e tem absorção rápida. A banana, por exemplo, também tem 25 gramas, mas precisa ser digerida”, fala.
“Então, em uma prova de até quatro horas, serão quatro ou cinco géis. Mas tem que acompanhar se a pessoa não se sente mal. Uma opção também é uma receita caseira como um purê de batata com pouco sal. A batata tem carboidrato também e é melhor para quem tem mais enjoo durante a prova. É possível fazer um sachê e ingerir durante a competição, como o gel”, detalha o treinador e atleta.
A água, elemento básico para qualquer tipo de vida, não poderia faltar para garantir o bem-estar em algo que exige tanto do corpo. “A cada três ou quatro quilômetros no máximo ingerir de 100 a 200ml”, ressalta Pasetto. Ele ressalta que a hidratação pode ser feita com base no tempo, a cada 15 ou 20 minutos. E tem o isotônico também para quem não gosta do gel de carboidrato, que pode ser consumido com mel, daqueles que vêm em pequenas quantidades em sachês, mas isso não fica tão prático para ingerir durante a prova”, finaliza o treinador.
Fora todas essas dicas, para um melhor desempenho e evitar problemas durante sua competição, vale lançar mão de coisas essenciais como uma boa noite de sono na noite anterior e um aquecimento pré-prova de qualidade. 

Fonte: Web Run