MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
Corrida de Rua
MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
Fala galera, tudo bem?
Vamos entender o que são métodos intervalados!!!
MÉTODO INTERVALADO
O método intervalado surgiu na Alemanha em 1839 e foi aperfeiçoado em 1952 pelo fisiologista alemão Herbert Reidell (DANTAS 2003). Ele caracteriza-se por estímulos seguidos de recuperação parcial, o que leva a uma predominância da intensidade sobre o volume. Proporcionado o desenvolvimento da velocidade e a resistência anaeróbia (VERKHOSHANSKY, 1996).
· Intervalado fixo: caracteriza-se pela reprodução do estímulo a cada período de tempo.
· Intervalado progressivo: caracteriza-se pelo aumento da intensidade após cada período de intervalo.
· Intervalado regressivo: caracteriza-se pela diminuição da intensidade após cada período de intervalo.
· Intervalado variável: caracteriza-se pela alternância da intensidade (aumento ou diminuição), tanto para o período de trabalho como para o período de recuperação, com isso as cargas de trabalhos e de recuperação podem variar independentemente umas das outras.
· Intervalado lento: Com um volume de 10 a 30 tiros, intensidades de 60% a 80% da máxima e com distâncias que podem variar de 200 a 1.000m, é característico do período de preparação básica do treinamento e sua demanda energética utiliza basicamente as vias anaeróbia lática e aeróbia. Intervalo ativo de recuperação com intensidade de até 50% da FC máxima.
· Intervalado rápido: Com um volume de 30 a 60 tiros, intensidades de 95% a 100% da máxima e com distâncias que podem variar de 50 a 100m, é característico do período de preparação específica do treinamento e sua demanda energética utiliza basicamente as vias alática e lática.
Intervalo ativo de recuperação de 25m a 50m.
MÉTODO INTERVALADO EXTENSIVO
O método intervalado extensivo é voltado ao aprimoramento da resistência de média duração e, principalmente, da resistência de longa duração. Esses tipos de resistência muscular são características de provas (ou atividades físicas, como a corrida) com durações de 2 a 10 e de 10 a 30 minutos, respectivamente. Para atletas de elite, a prova de corrida de 3.000 metros com obstáculos é típica de resistência de média duração e as provas de corrida de 5.000 e 10.000 metros são típicas de resistência de longa duração.
O método intervalado extensivo ser bastante eficaz para o aumento do VO2máx e do limiar de compensação respiratória (RCT), promovendo adaptações orgânicas muito úteis para a corrida (e para diversas outras práticas), como:
· aumento da densidade mitocondrial
· aumento da capilarização muscular
· aumento da atividade enzimática aeróbia/anaeróbia
· aumento da capacidade de tamponamento plasmático (aumento das reservas de bicarbonato de sódio).
O método intervalado extensivo também aumenta a capacidade de suportar níveis médios de acidose (lactato sanguíneo em torno de 6 a 8 mmol/litro) e aumenta a densidade de transportadores de lactato no sarcolema (proteínas MCT).
CARGA DE TRABALHO NO TREINAMENTO INTERVALADO
A quantificação da carga de trabalho para o treinamento intervalado tem uma característica diferente do treinamento contínuo, ela deve respeitar as características de cada desporto e a manipulação da carga deve respeitar as variáveis de intensidade do estímulo, número de repetições do estímulo, tipo de trabalho realizado na recuperação e frequência de trabalho por semana.
DETERMINAÇÃO DA CARGA DE TRABALHO NO TREINO INTERVALADO
A determinação da carga deve respeitar as variáveis de intensidade e números de repetições do estímulo, o tipo de trabalho realizado na recuperação e a sequência de trabalho realizado na recuperação e a frequência de trabalho por semana.
Velocidade:
Para distâncias de até 200 metros, o tempo de estímulo deve ser de 1,5 a 5 segundos a mais que o melhor tempo para a mesma distância (Wilt, 1970).
- Estímulos superiores a 200 metros e inferiores a 1.000 metros - velocidade de trabalho deverá ser de 1 a 4 segundos menor que a velocidade média obtida para a distância de treinamento.
Intervalo de recuperação:
- Para distâncias superiores a 800 metros, a relação de tempo de recuperação será de 1:1 ou 1:1⅟₂.
- Para estímulos de 400 a 600 metros, a relação será de 1:2.
- Para distâncias mais curtas, os intervalos terão uma relação será de 1:3.
Dica: A corrida é extremamente benéfica se realizada corretamente, procure alternar seus treinos trabalhando as variáveis específicas da sua modalidade esportiva. É importante entender o seu corpo para iniciar os exercícios, os determinados estímulos e recuperação, para entender mais sobre isso procure contar com a ajuda de um profissional de Educação Física especializado.
Vamos correr?
Prof. Me. Alessandro Rocha
Diretor técnico
Assessoria Personal Run Ltda Me
www.personalrun.com.br
Referências:
WILT, F.H. The acceleration of ribonucleic acid synthesis in cleaving sea urchin embryos. Dev. Biol., v.23, n. 3, p. 4444-55, 1970.
MACHADO, A.F.; EVANGELISTA, A.L. Corrida de Rua – perguntas e respostas. São Paulo: Phorte, 2014.
MACHADO, Alexandre F., Corrida: bases científicas do treinamento 1.ed., São Paulo: Icone, 2011.
