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Tipos de treinos para corredores de rua
Corrida de Rua

 

TIPOS DE TREINOS PARA CORREDORES DE RUA

 

Falaaaaa corredor, você já ouviu falar em tipos de treinos?

Nomenclatura de corrida de rua (Regenerativo, estabilidade, ritmo, velocidade, intervalado, longo) são nomes dados aos tipos de treinos.

            Muitos atletas/participantes não conhecem qual o volume, intensidade e tempo de recuperação de treino devem ser inseridas em sua rotina preparatória. Bom, é sempre muito importante entender sobre o que você está realizando para que alcance resultados positivos e satisfatórios.

 

Vamos lá:

·    Treino de estabilidade – Correr com intensidade moderada a alta com um volume moderado mantendo a eficiência mecânica e metabólica.

Como treinar:

- Volume – 30% a 35% menor que o volume de trabalho total atual.

- Intensidade – 75% a 85% do VOmáx.

 

 ·       Treino de Ritmo – Correr com intensidade alta com um volume moderado, assim você encontrará o próprio ritmo de corrida, isto é, a máxima velocidade que o atleta pode correr por um tempo máximo mantendo a eficiência mecânica e metabólica.

Como treinar:

- Volume – 30% a 40% menor que a distância da competição alvo.

- Intensidade – 85% a 95% do VOmáx.

 

       Treino de Velocidade – Intensidade muito alta e volume baixo. Este tipo de treinamento tem por objetivo otimizar o aumento da amplitude e da frequência da passada.

Como treinar:

- Volume – 100 e 150 metros. O número de repetições e o intervalo de recuperação variam em razão do período de treinamento em que o atleta se encontra.

- Intensidade – 90% a 110% do VO máx.

 

       Treino Longo – Intensidade moderada e volume alto. Para iniciantes e indivíduos que querem aumentar o condicionamento, esse tipo de treinamento acarreta um aumento de 30% a 50% na carga de volume normal, ou seja, aqueles que almejam correr 10km nas competições deverão correr nesse dia de 13 a 15 km.

Como treinar:

- Volume – 30% a 50% maior que o atual.

- Intensidade – 60% a 80% do VO máx.

 

·       Treino Intervalado – Intensidade muito alta e volume baixo. Este tipo de treinamento é constituído por períodos de estímulos e recuperação determinados para um aumento da resistência anaeróbia, com intensidade acima a da prova. Importante ser realizado em pista de atletismo ou em terrenos planos.

Como treinar:

- Volume – Ex: 200, 400, 800 e 1.000 metros. O número de estímulos, o intervalo e o tipo de recuperação variam em razão do período de treinamento em que o atleta se encontra.

- Intensidade – 90% a 110% do VO máx.

 OBS: No treinamento intervalado, a distribuição da carga da sessão pode ser fixa, progressiva ou regressiva.

 

Fixo: Após cada período de intervalo, a carga de trabalho mantém constante.

Progressivo: Após cada período de intervalo, a carga de trabalho aumenta.

Regressivo: Após cada período de intervalo, a carga de trabalho diminui.

 

 Determinação da carga de trabalho no treino intervalado

 A determinação da carga deve respeitar as variáveis de intensidade e números de repetições do estímulo, o tipo de trabalho realizado na recuperação e a sequência de trabalho realizado na recuperação e a frequência de trabalho por semana.

  Velocidade:

            Para distâncias de até 200 metros, o tempo de estímulo deve ser de 1,5 a 5 segundos a mais que o melhor tempo para a mesma distância (Wilt, 1970).

- Estímulos superiores a 200 metros e inferiores a 1.000 metros - velocidade de trabalho deverá ser de 1 a 4 segundos menor que a velocidade média obtida para a distância de treinamento.

 Intervalo de recuperação:

- Para distâncias superiores a 800 metros, a relação de tempo de recuperação será de 1:1 ou 1:1⅟₂.

- Para estímulos de 400 a 600 metros, a relação será de 1:2.

- Para distâncias mais curtas, os intervalos terão uma relação será de 1:3.

 

Dica: A corrida é extremamente benéfica se realizada corretamente, procure alternar seus treinos trabalhando as variáveis específicas da sua modalidade esportiva. É importante entender o seu corpo para iniciar os exercícios, os determinados estímulos e recuperação, para entender mais sobre isso procure contar com a ajuda de um profissional de Educação Física especializado.

Vamos correr?
Prof. Ms. Alessandro Rocha

Diretor técnico
Assessoria Personal Run Ltda Me
www.personalrun.com.br

 

Referências:

WILT, F.H. The acceleration of ribonucleic acid synthesis in cleaving sea urchin embryos. Dev. Biol., v.23, n. 3, p. 4444-55, 1970.

MACHADO, A.F.; EVANGELISTA, A.L. Corrida de Rua – perguntas e respostas. São Paulo: Phorte, 2014.

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