ZONA ALVO DE TREINAMENTO AERÓBIO
Corrida de Rua
ZONA ALVO DE TREINAMENTO AERÓBIO
Zona de Treinamento é o nome dado às faixas referente a cada batimento cardíaco, sendo que, cada um deles tem uma resposta diferente no organismo, onde visam delimitar o tipo de estímulo aplicado.
A zona (alvo) de treino é fundamental para que haja uma forma segura e eficaz durante a realização das atividades de treinamento aeróbio (corrida).
A frequência cardíaca (FC) é caracterizada pelo número de vezes que o coração se contrai e relaxa, ou seja, o número de vezes que o coração bate por minuto. A frequência cardíaca máxima (FCM) é o valor mais elevado da frequência cardíaca que um indivíduo pode atingir em um esforço máximo até o ponto de exaustão.
A predição da FCM por equações é amplamente utilizada para prescrição de treinamento e em serviços de ergometria. A equação mais simples e utilizada é a de Karvonen (220 – idade), também é muito utilizada a fórmula de Tanaka - 208 - (0,7 x idade).
De acordo estudiosos CAMARDA, et al. As equações de predição da frequência cardíaca máxima propostas por Karvonen (220 - idade) e Tanaka (208 - (0,7 x idade)) são semelhantes para predição da frequência cardíaca máxima, de indivíduos do sexo masculino e feminino, com faixa etária de 12 a 69 anos, demonstrando boa correlação (r = 0,72) com a frequência cardíaca máxima medida.
As diferentes Zonas Alvo da Frequência Cardíaca Treino:
(1) Zona de Manutenção – 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Utilizada no trabalho com principiantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.
(2) Zona Aeróbia (queima de gordura) – 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Utilizada para melhorar a capacidade aeróbia. Por usar os lipídios como fonte energética, é a ideal para quem deseja diminuir a percentagem de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.
(3) Zona do Limiar Aeróbio (resistência) – 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam desportos que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento substancial de algumas funções: p.e., da ventilação pulmonar, do volume de sangue bombeado.
(4) Zona Limiar Anaeróbio – 80 a 90% da frequência cardíaca máxima. Os principais benefícios desta zona, são a melhora do VO2máx e uma maior tolerância do organismo ao lactato. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.
(5) Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.
Em relação a medição da FC, no mercado o corredor poderá encontrar diferentes marcas e modelos de GPS e Frequencímetros, os quais, servem para a aferição durante a execução de exercícios aeróbios (corrida).
Dica: A corrida é extremamente benéfica se realizada corretamente, procure alternar seus treinos trabalhando as variáveis específicas da sua modalidade esportiva, ex: corrida (educativos, propriocepção, alongamentos e treinamento de força). É importante entender o seu corpo para iniciar os exercícios e contar com a ajuda de um profissional de Educação Física especializado.
Vamos correr?
Prof. Ms. Alessandro Rocha
Diretor técnico
Assessoria Personal Run Ltda Me
www.personalrun.com.br
